چرا باید عاداتتان را پیگیری کنید (و چگونه این کار را به بهترین نحو انجام دهید)؟

tags_crepin tags_crepin
202 بازدید
پیگیری عادت - کرپین تگز - بولت ژورنال - بولت جورنال - رشد شخصی

من در چند سال گذشته اغلب، عادتم‌هایم را پیگیری کرده‌ام و مدتی که نمی‌توانستم این کار را انجام دهم، در ایجاد عادات جدید موفق نبودم. فرایند پیگیری یک عادت در روز و ارزیابی پیشرفتم واقعاً باعث افزایش انگیزه و توانایی‌ام برای تکمیل آن عادت در روز شد. من در طول زمان، در انجام روزانه‌ی عاداتی مانند نواختن پیانو و تمرین فرانسه گرفته تا عاداتی معمولی‌تر مانند زود از خواب بیدار شدن و برنامه ریزی پیش از خواب برای روز بعد موفق بوده‌ام.

بهترین نتیجه‌ی این کار این است که می‌توانم بر انجام آن‌ها نظارت نکنم؛ زیرا این رفتار کاملاً به صورت غیر ارادی و خودکار انجام می‌گیرد که این موضوع، نشان دهنده‌ی عادتی قدرتمند است. اکنون من هر شب پیش از خواب داستان‌های تخیلی می‌خوانم. شش ماه پیش انجام روزانه‌ی این کار برای من بسیار دشوار بود، اما پیگیری آن موجب شد این کار به یکی از اجزای برنامه‌ی روزانه‌ام تبدیل شود.

چه عاداتی را باید پیگیری کنید؟

من طبق تجربه‌ی گذشته و انجام تحقیقات بسیار، برخی از دام‌های ایجاد عادات جدید را یافتم و هم‌چنین دریافته‌ام هنگام پیگیری یک عادت جدید، چه چیزی باعث موفقیتم می‌شود. زمانی که می‌خواهید عادت جدیدی را پیگیری کنید، موارد زیر را در نظر بگیرید:

۱-انگیزه

عادتی را انتخاب کنید که می‌خواهید به طور منظم آن را انجام دهید و به این موضوع توجه نکنید که آیا از نظر افراد دیگر، عادتی مهم است یا خیر. برای مثال، سعی نکنید هر روز ورزش کنید، فقط به این دلیل که فکر می‌کنید باید این کار را انجام دهید؛ زیرا به زودی و پس از گذشت زمان کمی، انگیزه‌تان کاهش یافته و برای ادامه‌ی مسیر تنها باید به قدرت اراده تکیه کنید (این کار، ایده‌ی خوبی نیست؛ زیرا ما فقط قدرت اراده را در اختیار داریم، پس برای ایجاد عادات جدید، باید راهی پیدا کنید تا بیش از اندازه به آن تکیه نکنید).

از طرفی دیگر، اگر بخواهید هر روز با سگتان به پیاده روی رفته یا بیرون از خانه به همراه فرزندانتان بازی کنید، انگیزه‌ی بیشتری همراه این عادات خواهد بود تا بخواهید به باشگاه بروید. در عین حال، این فعالیت‌ها شامل تمرینات و ورزش‌هایی نیز خواهند بود. نحوه‌ی کار آن را درک کردید؟

کاری انجام دهید که برای آن انگیزه دارید

این انگیزه به شما در انجام پیوسته‌ی این فعالیت کمک می‌کند؛ زیرا پیش از اینکه عادات درونی شوند، انجام آن‌ها کمی دشوار خواهد بود.

۲-نظم و ترتیب

هر چه بیشتر این عادات را انجام دهید، نیرومندتر خواهند شد. هر تکرار، آن را به یک رفتار تبدیل کرده و رشته‌های مرتبط با آن را در مغز تقویت می‌کند. در نهایت، این تکرارها موجب می‌شوند انجام این کار، غیر ارادی شده و بتوانید بدون فکر به آن، آن را انجام دهید که به آن عادت می‌گوییم.

اگر کاری را یک یا دو بار در هفته انجام می‌دهید، مدت زمان بسیار بیشتری طول می‌کشد تا این رفتار به یک عادت تبدیل شود؛ زیرا در طول هفته، بیشتر زمان‌ها آن را انجام نمی‌دهید. سعی کنید عادتی را بیابید که می‌توانید آن‌ها را هر روز یا حداقل پنج روز در هفته انجام دهید. هر چه بیشتر این فعالیت را انجام دهید، سریع‌تر به یک عادت واقعی تبدیل خواهد شد.

۳-قابلیت دستیابی

اگر می‌خواهید پس از دو سال ورزش نکردن، روزانه ۵ کیلومتر بدوید، احتمالاً نمی‌توانید مدت زیادی این کار را انجام دهید. برای انجام عادت جدید، باید کاری را انتخاب کنید که قابل دستیابی باشد تا بدانید که اگر تلاش کنید، می‌توانید آن را انجام دهید. قطعاً نمی‌خواهید هنگامی که با قدرت اراده‌تان دست و پنجه نرم می‌کنید، توانایی‌تان مانع انجام کار شود.

می‌توانید برای شروع، فعالیت کوچکی را انتخاب کنید. عادت کوچکی که بتوانید هر روز آن را انجام دهید، بهتر از عادت بزرگی است که به سختی آن را انجام می‌دهید.

چگونه عاداتی پایدار ایجاد کنیم؟

پیش از آغاز پیگیری عادات، بهتر است درباره‌ی چگونگی ایجاد عادات پایدار صحبت کنیم؛ این عادات، رفتارهایی هستند که بدون فکر و به صورت غیر ارادی انجام می‌گیرند.

در هر زمان، روی انجام یک عادت کار کنید.

تمرکز بر رفتارهای بسیار جدید و متعدد در یک زمان، بدین معنی است که نمی‌توانید کاملاً بر هر یک از آن‌ها تمرکز کنید. اگر بخواهید در یک زمان، عادات مختلفی را ایجاد کنید، شرایط را برای خودتان سخت‌تر خواهید کرد. نه تنها در یک زمان انتظار زیادی از خودتان دارید، بلکه ممکن است مجبور باشید عاداتتان را اولویت بندی کنید.

پیگیری عادت - کرپین تگز - قصاز - تمرکز - رشد شخصی - بولت جورنال

پیگیری عادت – کرپین تگز

برای مثال، فرض کنید می‌خواهید روی عادتی کار کنید که هر روز صبح به باشگاه بروید و در عین حال می‌خواهید هر شب هشت ساعت بخوابید. اگر شبی دیر بخوابید چه کار می‌کنید؟ هنگام صبح بیشتر می‌خوابید تا هست ساعت خوابتان تکمیل شود و یا به باشگاه می‌روید؟ اگر از قبل، عادتِ رفتن به باشگاه را نهادینه کرده باشید، هیچ جای سوالی برایتان باقی نخواهد ماند و به باشگاه خواهید رفت؛ زیرا این کار یک عادت است. زمانی که هیچ کدام از رفتارهایتان به عادت تبدیل نشده‌اند، با یکدیگر بر سر توجه و قدرت اراده‌تان رقابت خواهند کرد.

عاداتتان را “به یکدیگر متصل کنید”

بهترین راه برای تبدیل کردن یک رفتار به یک عادت این است که از محرکی استفاده کنید تا انجام آن را به شما یادآوری کند. به عنوان مثال، اگر می‌خواهید عادتی ایجاد کنید که هر روز صبح ۲۰ شنا بروید، می‌توانید بیرون آمدن از تخت را به عنوان یک محرک در نظر بگیرید. هر روز صبح که از تخت بیرون می‌آیید، از آن برای یادآوری انجام تمریناتتان استفاده کنید.

پیگیری و ایجاد عادت - بهره وری- رشد شخصی- کرپین تگز

پیگیری و ایجاد عادت – کرپین تگز

این محرک باید چیزی باشد که شما آن را همیشه و در هر حالتی انجام می‌دهید. بیدار شدن یا رفتن به تخت، حمام رفتن یا مسواک زدن یا هر کاری که بدون فکر انجام می‌دهید نیز همین‌گونه هستند. اگر دقت نکرده‌اید، باید بدانید که این‌ها جزو عاداتی هستند که از قبل ایجاد کرده‌اید. معنی این جمله را می‌دانید، اینطور نیست؟ زمانی که عادات جدیدی ایجاد می‌کنید، محرک‌های جدیدی نیز برای خودتان خلق می‌کنید. اگر عادت ۲۰ شنا در صبح را ایجاد کنید، می‌توانید عادتی جدید را به آن پیوند بزنید. شاید بخواهید ۲۰ دراز و نشست نیز انجام دهید. هنگامی که این دو عادت را به یکدیگر پیوند زدید، می‌توانید عادت سومی را نیز به آن‌ها بیفزایید. شاید بخواهید هر روز صبح پس از ورزش، کمی مطالعه کنید؛ پس بدین ترتیب، مجموعه‌ای از سه عادت ایجاد شده است.

هر عادت موجود به عنوان یک محرک عمل می‌کند تا به شما یادآوری کند عادت بعدی را تکمیل کنید تا جایی که انجام این دو عادت همراه یکدیگر، غیر ارادی باشد. در این زمان می‌توانید عادتی جدید را به آن‌ها اضافه کنید.

 

در طول روز زمان ایجاد کنید.

اگر عادت جدیدتان را در هر زمان و در هر روزی انجام دهید، نمی‌توانید از مزیت آشنایی استفاده کنید که به شما کمک می‌کند به آن عادت کرده و این رفتار را بدون فکر انجام دهید. برای اینکه عاداتتان سریع‌تر به صورت خودکار دربیایند، آن‌ها را در طول روزتان بگنجانید و به شیوه‌ی یکسان، در مکان یکسان و زمان مشخصی در روز انجام دهید.

برای مثال، هر روز صبح پس از بیدار شدن، تمرینات ورزشی‌تان را در اتاق و کنار تختتان انجام دهید و یا هر روز راس ساعت ۱۰ در باشگاه ورزش کنید. این قانون، سخت و سریع نیست و طبق تجربه‌ی من، اگر محرک و محیط اطرافتان یکسان باشند، در غیر ارادی ساختن سریع‌تر یک عادت موثر خواهد بود.

 

چگونه این عادات را پیگیری کنیم؟

اکنون عادتی را انتخاب کرده‌اید، می‌خواهید روی آن کار کنید و آماده‌اید پیشرفت آن را پیگیری کنید تا بدانید چقدر خوب می‌توانید آن را انجام دهید. این کار را چگونه انجام می‌دهید؟

این موضوع به این بستگی دارد که چه چیزی برایتان نتیجه بخش است. اگر نمی‌دانید، روش‌های مختلفی را امتحان کنید تا ببینید چه چیزی بهتر است.

 

کاغذ

پیگیری عادت - کرپین تگز - یادداشت کردن - بولت جورنال

پیگیری عادت – کرپین تگز – یادداشت کردن – بولت ژورنال

افراد مسن‌تر بیشتر به این روش علاقه دارند. اگر از دفتر خاطرات یا دفتر یادداشت روزانه استفاده می‌کنید، هر روز بنویسید که آیا عادتتان را انجام داده‌اید یا خیر. اگر به صورت منظم و هفتگی یا ماهانه یادداشت‌هایتان را مرور کنید، می‌توانید پیشرفتتان را طی زمان ارزیابی کنید.

صفحات اسلاید[۱]

اگر با صفحات اسلاید و برنامه‌ی صفحه‌ی گسترده آشنایی دارید، می‌توانید صفحه‌ی ساده‌ای ایجاد کنید تا ببینید هر روز عادتتان را انجام می‌دهید یا خیر. با این روش، می‌توانید به صورت تصویری و گرافیکی‌تر فعالیت‌هایتان را ارزیابی کرده و با یک نگاه متوجه پیشرفتتان شوید.

این روش، بسیار ساده و سودمند است.

برنامه‌های موبایل

من بیشتر علاقه دارم عاداتم را با تلفن همراهم پیگیری کنم. اگر شما نیز می‌خواهید این کار را انجام دهید، در ادامه، چند برنامه‌ی مناسب برای این کار معرفی خواهم کرد.

برنامه‌های محبوب من برای شروع، Momentum (iOS) و Habit Bull (اندروید) هستند.

البته اجباری نیست که حتماً از این برنامه‌ها استفاده کنید؛ بلکه باید روش‌های پیگیری عاداتی را بیابید که برایتان بیشترین نتیجه را به همراه داشته و از آن‌ها برای ارتقای شخصیتتان استفاده کنید.

[۱] . Spreadsheet

 

مطلبی که خواندید ترجمه‌ای بود از نوشته‌ای که در این صفحه می‌توانید متن اصلی را ببینید. اگر این نوشته کرپین تگز برای شما جالب بود٬‌پیشنهاد می‌کنیم به سایر مطالب کرپین تگز با موضوع عادت هم نگاهی بیاندازید.

در پایان٬ مثل همیشه مشتاق مطالعه نظر شما راجع به این نوشته هستیم.

دسته بندی عادت
اشتراک گذاری

نوشته های مرتبط

یک پاسخ به “چرا باید عاداتتان را پیگیری کنید (و چگونه این کار را به بهترین نحو انجام دهید)؟”

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

ورود به سایت